vegan Grillen

Die erste Frage die man sich wohl beim Thema vegan grillen stellt ist „Was kann man denn vegan überhaupt noch grillen?“.

Die zweite ist spätestens dann „Und warum müssen Veganer Dinge auf den Grill legen die aussehen wie Fleisch?“

Deshalb dachte ich mir. diesen Beitrag mit Grill Ideen, Rezepten und weiteren Infos zu schreiben, damit du für den nächsten Grillabend gewappnet bist 😉.

• Ideen für den veganen Grillabend
• Allerlei Gemüse
• Tofu und andere Proteinquellen
• Saucen und Dips
• Süßes auf dem Grill
• Beilagen
• Vleischersatz
• vegan grillen vs. grillen mit tierischen Produkten
• Umwelt
• Doch kurz meine ersten zwei Gedanken dazu:
• Tierische Burger vs. vegane Burger
• gesund oder ungesund?
• Ernährungshacking auf dem Grillteller
• Superfoods
• Gewürze

Schauen wir doch erstmal auf die erste Frage was es überhaupt für Möglichkeiten gibt vegan zu grillen.

Ideen für den veganen Grillabend

Allerlei Gemüse

Es gibt glaube ich kein Gemüse was du nicht auf den Grill legen kannst 😉.

Gerade in den Monaten Juli bis September lohnt es sich in den Saisonkalender zu schauen und für den Grillabend von oben bis unten alles zu nutzen was du magst.

Zucchini, Blumenkohl, Fenchel, Spargel (hier am besten der grüne, da er schneller gegrillt ist), Champignons, Kartoffeln, Möhren, usw.

Außerdem sind meine Favoriten noch Paprika, Mais und Auberginen.
Bei Maiskolben kaufe ich jedoch nie die abgepackten und vorgekochten. Ich finde, dass diese meist einen merkwürdigen Geschmack haben und teils chemisch schmecken, da warte ich lieber auf regionalen Mais und kaufe ihn frisch.

Tofu und andere Proteinquellen

Natürlich bedeutet vegan nicht nur Grünzeug zu essen, sondern wir haben auch eine klasse Auswahl an unterschiedlichsten Sorten Tofu, Seitan oder auch Tempeh.

Um festen Natur-Tofu zu grillen würde ich ihn erst marinieren, da er sonst eher fad ist und nach nicht so viel schmeckt.

Wenn du keinen Tofu marinieren magst, ist eine klasse Alternative, räucher Tofu. Da gibt es auch unterschiedlichste Sorten, die alle anders geräuchert sind uns somit anders schmecken.
Mein Tipp: durchprobieren was dir schmeckt 😉
Mittlerweile gibt es ja in Drogeriemärkten und Discountern auch Eigenmarken, die wirklich gut sind und lohnen mal zu probieren.
Man braucht also nicht immer den vielleicht kostspieligeren Bio-Markt.

Saucen und Dips

Was gehört immer auf einen Tisch beim Grillabend?
Genau Saucen und Dips!

Natürlich könnte man nun los gehen und fertige Saucen einkaufen, doch grundsätzlich würde ich zum selber machen raten.

In schon fertigen Saucen sind häufig Zusätze enthalten, die nicht sein müssten.
Wenn du eine Sauce gerne magst schau doch mal was drin ist und ob man sie nicht auch nachmachen kann.

Hier noch einmal die 3 einfachen Saucen / Dips die ich diese Woche auf Instagram geteilt habe.

Noch ein Tipp zuletzt: In Saucen werden teilweise Milchpulver oder tierische Aromen verwendet, die natürlich nicht vegan sind. Also gilt hier Zutaten checken.

Aber hier noch eine Empfehlung, wenn es mal schnell gehen soll.
Das vegane Aioli von Chovi lohnt sich zu testen, wenn du Knoblauch magst.

Süßes auf dem Grill

Nicht nur Herzhaftes muss auf dem Grill landen, sondern es darf auch süß werden.

Hast du schon mal Banane auf den Grill gelegt und vielleicht sogar mit Schokolade gefüllt 😉.
Dafür einfach eine Banane mit Schale aufschneiden, mit Schokolade füllen und ab auf den Grill.
Super easy und schnell fertig als Nachtisch, wenn man Lust auf einen süßen Nachtisch hat.

Außerdem ist es auch möglich Wassermelone auf den Grill zu legen und als Erfrischung zu genießen.

Grundsätzlich kannst du jedes Obst auf den Grill legen und kurz mit großer Hitze grillen.
Je mehr Wasser im Obst desto kürzer sollte es auf dem Grill liegen, da es sonst durch die Hitze nur austrocknet.

Probier doch mal ein Spieß nach deinem Geschmack aus Obst aus beim nächsten grillen.

Beilagen

Beilagen sind in dem Fall nicht das Gemüse, sondern Salate und Brot.

Eine Idee für ein leckeres rustikales Baguette, habe ich dir hier als Rezept eingefügt.
Das Baguette kannst du auch super noch nach deinem Geschmack anpassen mit z.B. anderen Kräutern.

Bei Salaten gibt es auch so viele Varianten, da muss man nicht immer auf den grünen Blattsalat oder den altbekannten Nudel- / Kartoffelsalat zurückgreifen.

Versuch doch mal einen Salat mit Couscous, Bulgur oder auch Linsen, dazu noch einige Nüsse oder ein leckeres Dressing aus Leinöl und Zitrone und du hast einen wunderbaren Salat der den Grillteller um einiges aufwertet.

Mal abgesehen von den Nährwerten die ein ausgewogener und frischer Salat mit sich bringt, ist es auch für alle egal ob Veganer oder nicht Veganer eine frische und leckere Beilage zu den gegrillten Dingen.

Vleischersatz

Erstmal kurz zur Erklärung warum Vleischersatz – das V steht für vegan.
Persönlich finde ich ja auch den Begriff Ersatz nicht gut, denn meiner Meinung nach sollte man diese Produkte als eigenständig betrachten.

Auch wie bei den Tofu-Sorten gibt es hier mittlerweile eine riesige Auswahl an unterschiedlichsten Produkten von verschiedenen Herstellern.

Selber teste ich gerne neues aus und habe mich somit auch hier schon durch einige durchgetestet.

Hier einmal eine Übersicht der Auswahl.

Diese Produkte kosten alle zwischen 2-5 €.
Enthalten sind bei den Burgern meistens 2 Patties und bei den Würstchen zwischen 2 und 5 Stück.

Auch hier der Tipp: durchtesten und probieren.
Meinem Mann und mir schmecken auch nur wenige dieser Produkte wirklich.
Unsere Favoriten sind die NextLevel Produkte von Lidl. Die sind gut zu bekommen und im preislichen Rahmen.
Die Favoriten von Beyond Meat, sind eher schwieriger zu bekommen, es sei denn sie sind mal im Angebot in irgendeinem Discounter oder Supermarkt.
Noch ein kurzes Wort zu den Incredible Produkten von Gourmet Garden. Wir haben sie schon probiert und es ist absolut nicht unser Geschmack, aber abgesehen davon möchte ich dir nicht verschweigen, wenn nicht schon bekannt, das diese Produkte von Nestle stammen.

vegan grillen vs. grillen mit tierischen Produkten

Abgesehen davon, dass jede pflanzliche Mahlzeit, Tierleben rettet, schauen wir mal wie diese Ersatzprodukte beim Thema Umwelt und Gesundheit abschneiden, im Gegensatz zu den tierischen Gegenstücken.

Wenn du nähere Informationen nachlesen möchtest, sind wie immer unter diesem Beitrag meine Quellen aufgeführt.

Umwelt

Sind vegane Fleischalternativen umweltschonender als tierische Produkte?

Als erstes schauen wir uns dafür an, was in den Produkten enthalten ist.
Dafür habe ich mir die zwei wohl am häufigsten verwendeten Produkte rausgesucht – Burger und Bratwurst.

Ein tierischer Burger besteht zu über 90% aus reinem Rinderhackfleisch oder gemischtem Hackfleisch, dazu kommen noch unterschiedliche Gewürze.

Rinderhackfleisch besteht aus unterschiedlichen Teilen des Rindes und enthält bis zu 20% Fett.
Gemischtes Hackfleisch besteht aus Schwein und Rind, wo ebenfalls unterschiedliche Teile verarbeitet werden. Das gemischte Hackfleisch enthält bis zu 30% Fett und wird gerne verwendet, da es „saftiger“ bleibt beim grillen oder braten.

Hackfleisch ist aufgrund seiner größeren Oberfläche schnell verderblich und muss deshalb schnell und frisch verarbeitet werden.

Aus welchen Teilen wird das Hackfleisch gemacht? Meistens werden die weniger hochwertigen Teile verwendet aus dem vorderen Teil der Tiere. Hackfleisch ist meistens sehr günstig und so wird auch günstiges Fleisch verwendet.
Neben Muskelfleisch findet man in abgepacktem Hackfleisch häufiger mehr Fett, Bindegewebe und Sehnen. Es wird also das in den Fleischwolf geworfen was in der Produktion übrig bleibt, denn erkennen tut man es nachher ja nicht mehr.

Nun zur tierischen Bratwurst

In einer Bratwurst sollten fein oder grob zerkleinerte Stücke Fleisch (meist vom Schwein), Speck, Salz, Wasser und Gewürze enthalten sein, die in den Schweinedünndarm gepresst werden.
Um die Haltbarkeit zu erhöhen, sind in abgepackten Bratwürstchen, meist noch Zusatzstoffe enthalten.

Zurück zu dem Brät und was wirklich enthalten ist.
Der Fettanteil in einer Bratwurst beträgt zwischen 18 und 33%, je nach Sorte. Hier sieht man also schon, dass unterschiedliche Teile verarbeitet werden. Wie bei Hackfleisch werden meist günstigere Teile verwendet, um das Endprodukt so günstig wie möglich zu halten.

Außerdem wurde bei Tests, in meist feinen Bratwürsten, häufiger „Separatorenfleisch“ (zu einem Brei verarbeitete Knochen- und Fleischreste) gefunden.

Ebenfalls wie beim Hackfleisch sollte man hier besonders auf die frische achten, denn in abgepackten Würstchen, die kurz vor dem Ablaufdatum stehen, wurden des öfteren Bakterien wie Staphylokokken und E-Coli gefunden.

Nun zu den veganen Alternativen. Hier wird es etwas schwierig, da jeder Hersteller eine andere Zusammensetzung hat. Alleine schon die Basis jedes Burgers und jeder BratVurst unterscheidet sich.

Die Basis der vaganen Burgerpatties und Vürstchen kann aus, Erbsenprotein, Sojaprotein, Weizenprotein und Gemüse bestehen.
Zu dieser Basis kommen Gewürze, Fette, Emulgatoren und Konservierungsstoffe.

Puh, da könnte man fast meinen, das kann doch nie im Leben gesünder sein, als die tierische Variante. So viele Zusätze ergeben doch nur Chemie…

Doch kurz meine ersten zwei Gedanken dazu:

Die meisten Menschen, die tierische Produkte essen, konsumieren diese täglich mehrfach. Angefangen von der Milch im Müsli oder im Kaffee, über die Wurst oder den Käse auf dem Brot, hinzu dem Schnitzel, Steak oder das Geschnetzelte zum Abendessen.
Die Menschen die sich entschieden haben, sich mit ihrer Ernährung zu beschäftigen, oder sich auch vegan zu Ernähren, essen eher seltener Ersatzprodukte.
Was ich damit meine ist, die Menge macht das Gift. EIN veganer Burger auf dem Grill, oder zum grillen mal die vegane Bratwurst ist, egal mit wievielen Zusätzen, immer noch besser, als jeden Tag tierische Produkte.

Das zweite ist noch, dass für diese Alternativprodukte kein Tier leiden und sterben und kein anderer Mensch das Schlachten für mich übernehmen musste.
Alleine das ist schon Grund genug sich damit auseinanderzusetzen oder?

Einige Bestandteile die evtl. unklar sein könnten möchte ich kurz hier zeigen.

Cellulose = Hauptbestandteil der Zellwände von Pflanzen (eine Art Zucker)
Methylcellulose = Chemisch hergestellte Art von Cellulose zum verdicken
Ascorbinsäure: L-(+)-Ascorbinsäure und ihre Ableitungen werden unter der Bezeichnung Vitamin C zusammengefasst.
Hefeextrakt = ein Konzentrat der löslichen Inhaltsstoffe von Hefezellen

Wie du sehen kannst, sind diese „chemischen“ Zusätze nicht direkt schädlich, sondern meist sind es aus Pflanzen extrahierte Teile.

Nun wo wir uns die Inhaltsstoffe angesehen haben kommen wir auf die Umweltaspekte.

Tierische Burger vs. vegane Burger

tierische Burger Patties:
Wasserverbrauch: 1 Kilogramm Rindfleisch benötigt ca. 15.000 Liter Wasser
Flächenutzung: 1 Kilo Rindfleisch verbraucht bis zu 49 Quadratmeter Land
CO2: pro Kilo Rindfleisch werden umgerechnet 13,3 Kilo CO2 freigesetzt

vegane Burger Patties:
Wasserverbrauch: 1 Kilogramm Gemüse benötigt ca. 500 Liter Wasser
Flächenutzung: auf 49 Quadratmetern könnte man 686 Kohlrabi anpflanzen oder 4900 Möhren oder 245 Kartoffeln
CO2: je nach Zutaten unterschiedlich aber zum Vergleich für 1 Kilo Gemüse / Getreide werden zwischen 0,2 und 1 Kilo CO2 freigesetzt.

Hier sieht man schnell und eindeutig, dass der Anbau von Gemüse und Getreide wesentlich mehr Ertrag bietet und weniger die Umwelt schädigt als die Tierhaltung für die Fleischproduktion.

gesund oder ungesund?

Rinderburger Pattie 150g
Kalorien: 294 Kcal
Fett: 13,4 g
EW: 15,7 g
KH: 2 g
Ballaststoffe: 0g
Multiresistente Keime: Dadurch, dass in der Tierhaltung Antibiotika eingesetzt wird, können sich sog. Multiresistente Keime entwickeln.

veganer Burger Pattie 150g (am Beispiel des NextLevel Patties von Lidl)
Kalorien: 343,5 Kcal
Fett: 21,75 g
EW: 26,85 g
KH: 7,2 g
Ballaststoffe: 11 g
Multiresistente Keime: Da keine Lebewesen verwendet werden und kein Antibiotika, ist dieser Punkt bei veganen Patties nicht relevant.

Eine klasse Übersicht über alle Zutaten und Nährwerte, von 20 veganen Burger Patties hat die Verbraucherzentrale Hamburg erstellt – https://www.vzhh.de/sites/default/files/medien/171/dokumente/vzhh_Fleischfreie-Burger_Naehrwerte-Inhaltsstoffe.pdf

Ein tierischer Burger Pattie hat meistens um die 150-220g.
Ein veganer Pattie hingegen ca. 113g.
Somit wird automatisch meistens mehr des tierischen Burgers gegessen, als bei der veganen Alternative. Die mehr Kalorien sind somit direkt wieder ausgeglichen.

Was hingegen nicht ausgeglichen wird, sind die enthaltenen Fette und Ballaststoffe.

In allen tierischen Produkten sind hauptsächlich gesättigte Fettsäuren enthalten, wohingegen Pflanzlicheprodukte eher ungesättigte Fettsäuren (wobei Kokosfett auch viele gesättigte Fettsäuren enthält) enthalten.

Gesättigte Fette steigern das Risiko ernährungsbedingter Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen daraus folgende Koronare Herzerkrankungen, Diabetes Typ2 und Übergewicht.

Ballaststoffe sind in tierischen Patties nicht enthalten, sondern nur in der pflanzlichen Alternative.
Ballaststoffe beeinflussen die Darmgesundheit positiv und helfen bei einer gesunden Verdauung. Außerdem wird durch den Verzehr von Ballaststoffen das Risiko für viele Ernährungsbedingte Krankheiten verringert (Herz-Kreislauf-Erkrankungen = die häufigste Todesursache, Bluthochdruck, Übergewicht, etc.).

Bei einem Verzehr von mehr als 500g tierischer Produkte in der Woche, (gerade rotem Fleisch) besteht der Verdacht (ist auch schon mehrfach bewiesen in Studien) auf ein erhöhtes Darmkrebsrisiko.

Wenn wir also beide Patties miteinander vergleichen, können wir folgende Dinge feststellen.
Erstens sollten beide nicht auf dem täglichen Speiseplan stehen, denn dann sind beide der Gesundheit nicht zuträglich.

Ernährungshacking auf dem Grillteller

Ernährungs was… Hacking?

Ja genau wir boosten unseren Grillteller mit Nährstoffen.

Du weißt ja nun das grillen einmal gesünder und einmal ungesünder sein kann, je nachdem für was man sich entscheidet.

Wir machen nun das gesunde noch gesünder 💪 indem wir die Nährstoffe hochschrauben mit wenigen zusätzlichen Zutaten.

Superfoods

Um den Grillteller aufzuwerten habe ich hier ein paar Ideen zusammengefasst für Superfoods.

Nüsse
Beeren
Avocado
„gesunde“ Öle für den Salat
Knoblauch
Samen und Ölsaaten (Sesam, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne)
Hülsenfrüchte (z.B. im Salat)

Was sind deine Superfoods auf dem Grillteller? Schreib sie gerne in die Kommentare, so können wir noch weitere Ideen sammeln.

Gewürze

Mit Gewürzen kannst du jedes Gericht super einfach aufwerten und von den Nährstoffen her boosten.

Frische Kräuter zählen auf jedenfall zu den Nährstoffreichen Gewürzen dazu.
Vielleicht hast du ja sogar ein eigenes kleines Kräuterbeet, dann kannst du direkt die Kräuter ernten und ab auf den Teller damit 💙.
Eine weitere Idee für frische Kräuter, wäre sie aufs Brot mit etwas veganer Butter und Salz zu streuen.

Pfeffer frisch gemahlen und Salz in maßen sind zwei Standards, die denke ich immer gehen.

Außerdem versuch doch mal neue Gewürze oder Mischungen aus, an die du vorher noch nicht gedacht hast.

Ich lasse mich gerne von den Gewürzregalen der Supermärkte leiten und kaufe auch mal welche die ich sonst noch nicht genutzt habe.
Meine Gewürzschublade ist seit dem ich mich vegan ernähre so voll geworden und immer wieder kommen neue hinzu.

Man könnte meinen, das die geringeren Mengen ja nichts ausmachen, aber das ist nicht so. Durch die hohe Konzentration der Nährstoffe in den Gewürzen, reichen schon kleinere Mengen um einen Grillteller aufzuwerten.

Hier einmal zur Übersicht 2 Gewürze und einige enthaltene Nährstoffe.

Kurkuma ein wohl mittlerweile bekanntes Gewürz mit wirklich tollen Nährwerten und Antioxidativerkraft.
Einige enthaltene Nährstoffe sind: Kalium, Calcium, Magnesium, Eisen, verschiedene B Vitamine, Zink, verschiedene Aminosäuren.

Ein zweites Gewürz: Paprika edelsüß. Dieses Gewürz hat nochmal andere Nährwerte und somit ergänzen sich auch unterschiedliche Gewürze ganz wunderbar.
Vitamin A, Vitamin B1, B2, B3, Kalium, Calcium, Magnesium, Phosphor, Eisen, Kupfer, verschiedene Aminosäuren.

Außerdem erhöhen die meisten Gewürze den Anteil der Ballaststoffe im Essen, die sehr gesundheitsförderlich sind.

Außerdem möchte ich hier an der Stelle unbezahlt Werbung für 4 Onlinehändler machen, bei denen ich immer sehr gute Erfahrungen gemacht habe, was Gewürze angeht.

Nr 1: SpiceBar
Nr 2: Just Spices
Nr 3: Ankerkraut
Nr 4: Kräuterkutscher

Außerdem sind Märkte immer eine klasse Möglichkeit auch mal neues zu probieren oder sich inspirieren zu lassen.

Also ran an die Gewürze und viel Spaß beim nächsten Grillabend.

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Quellen:
https://www.hamy-pac.de/hausschlachte-metzgerei-und-fleischereibedarf
https://www.tagesspiegel.de/verbraucher/was-wirklich-drin-ist/531228.html
https://www.abendblatt.de/ratgeber/article208113753/TV-Doku-zeigt-was-wirklich-alles-in-der-Bratwurst-steckt.html
https://de.wikipedia.org/wiki/Ascorbins%C3%A4ure
https://www.alnatura.de/de-de/magazin/warenkunde/warenkunde-hefeextrakt/
https://utopia.de/ratgeber/methylcellulose-e-461-was-du-ueber-das-verdickungsmittel-wissen-musst/
https://www.gartenjournal.net/gemuesegarten-groesse-pro-person