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gefüllte Paprika mit Quinoa und Linsen – vegan

Früher, waren bei uns zuhause, die Paprika mit Hackfleisch gefüllt – wie eine Frikadellen Masse.
Heute fülle ich sie viel bunter, dadurch Nährstoffreicher und ganz ohne Tierleid.

Zutaten

Für diese gefüllte Paprika habe ich zwar wenige, aber wie bei der pflanzenbasierten Ernährung typische, sehr Nährstoffreiche Zutaten gewählt.

Information – Paprika:

Wusstest du, dass allein 100g rohe Paprika deinen Vitamin C Bedarf decken können?

Die Paprikasaison ist ca. von Juli bis Oktober.

Neben dem hohen Vitamin C Gehalt von 120-140mg, je Farbe, pro 100g sind Paprika noch reich an Vitamin A
und dennoch Energie- / kalorienarm.
Perfekt um den eigenen Nährstoffbedarf zu decken und super, um abzunehmen da nicht zu viele Kalorien aufgenommen werden.

Um die Paprika zu füllen habe ich dreifarbigen Quinoa und rote Linsen als Basis gewählt.
Dazu Frühlingszwiebeln, die Deckel der Paprika, da diese ja oben offen sein müssen zum Füllen, sowie zwei Champignons, die ich noch zuhause hatte und Mais.

Zusammen wird alles mit Kurkuma, Cayennepfeffer, Salz und Pfeffer sowie etwas Kräuterbutter abgeschmeckt.
Der Quinoa und die Linsen werden in Gemüsebrühe gekocht und bekommen dadurch noch einen eigenen Geschmack.

Die Kräuterbutter kannst du bei Bedarf auch weg lassen – ich hatte jedoch noch etwas zuhause,
die ich so super aufbrauchen konnte.
Wenn du welche verwenden magst, aber keine zuhause hast, kannst du auch schnell selbst welche zubereiten.

Kräuterbutter:
Etwas vegane Butter nach Wahl, – wir haben dieses Mal die neue vegane von Meggle probiert und ich kann sagen, die schmeckt wirklich cremig lecker – Salz, Pfeffer, Kurkuma und TK-Kräuter nach Wahl, mit einer Gabel vermengen.

Das war es auch schon mit den Zutaten. Genau so einfach wie die Zutaten ist auch die Zubereitung.

Zubereitung

Die Zubereitung ist schnell gemacht und eignet sich perfekt als Meal prep Gericht.
Dafür einfach jeweils eine fertig gefüllte Paprika, in eine gut verschließbare Dose stellen
und in den Kühlschrank stellen. Die Paprika halten so gut 3 Tage.

Wir beginnen mit der Paprika: Den Deckel der Paprika abschneiden und das Kerngehäuse entfernen. 
Bitte nicht auswaschen! Durch das Auswaschen der offenen Paprika würden nochmals Nährstoffe verloren gehen
und das wollen wir schließlich nicht 😉.
Die Paprika schon mal in einer ofenfesten Form beiseitestellen.

Für die Füllung als erstes den Quinoa mit den Lisen zusammen waschen und nach einmaligem aufkochen,
ganz leicht köchelnd in Gemüsebrühe, weich garen.
Wichtig: Wenn in der Gemüsebrühe Salz enthalten ist, muss kein zusätzliches Salz verwendet werden.
Ich verwende lieber Gemüsebrühe OHNE Salz, so kann ich selber meine Salzmenge dosieren.
Wenn du also auch eine Gemüsebrühe ohne Salz verwendest, gib in das Kochwasser noch etwas Salz.

Das Gemüse (Champignons, Frühlingszwiebeln), inklusive der abgeschnittenen Paprikadeckel klein schneiden.
Mais aus der Dose abgießen und zur Seite stellen.
In einer Pfanne etwas Rapsöl (ca. 1 TL) erhitzen und das geschnittene Gemüse + dem Mais kurz anbraten.

Nun den Ofen auf 180Grad Umluft vorheizen.

Sobald der Quinoa und die Linsen weichgekocht sind, kommen sie mit in die Pfanne zu dem Gemüse.
Das Wasser sollte soweit vollständig verkocht sein, so dass du nicht mehr viel Flüssigkeit mit in die Pfanne übernimmst. 
Alles zusammen wird in der Pfanne miteinander vermengt und mit allen Gewürzen abgeschmeckt.

Da ich noch ca. 1TL selbstgemachte Kräuterbutter zuhause hatte, habe ich diese mit dazu gegeben,
welches aber kein Muss ist.
Alle anderen Gewürze kannst du nach eigenem Geschmack verwenden.

Ich selber liebe Kurkuma und habe davon ca. 1 TL verwendet.
Mit Cayennepfeffer je nach eigenem schärfeempfinden würzen – lieber weniger, bevor es zu scharf wird.

Die Paprika jetzt mit der fertigen Füllung befüllen.
Die Füllung gerne mit einem Löffel richtig schön fest in die Paprika drücken und bis zum Rand auffüllen.

Bevor die Paprika nun in den Ofen dürfen, wird der Boden der Form, in der die Paprika stehen, mit Wasser bedeckt.
Jetzt aber, für 20 Minuten, ab in den Ofen und dann genießen 😊.

Im Rezept zum Ausdrucken oder auch als PDF zum Speichern (Papier sparen – und frage dich “brauchst du
das Rezept ausgedruckt?”), findest du alle Nährwertangaben.

Viel Spaß beim kochen und guten Hunger 🤤

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gefüllte Paprika mit Quinoa und Linsen - vegan

Vorbereitungszeit: 15 Minuten
Zubereitungszeit: 30 Minuten
Ofenzeit: 30 Minuten
Arbeitszeit: 1 Stunde 15 Minuten
Portionen: 3 Portionen
Kalorien: 1240kcal
Autor: Nadine Wester-Ebbinghaus

Zutaten

  • 3 Paprika
  • 150 g Quinoa gerne Tricolore (Mehrfarbig gemischt)
  • 100 g rote Linsen
  • 2 Champignons
  • 80 g Mais aus der Dose
  • 2 Frühlingszwiebeln
  • Gemüsebrühe
  • Salz
  • Kräuterbutter gerne selber machen
  • Cayenepfeffer
  • Kurkuma
  • 1 TL Rapsöl

Zubereitung

  • Quinoa und Linsen in einem Topf mit Gemüsebrühe bedecken *1 (Wenn Gemüsebrühe Salz enthält, kein zusätzliches Salz verwenden. Bei Gemüsebrühe ohne Salz, selber etwas Salz hinzugeben) und weich kochen
  • Paprika"Deckel" abschneiden (soweit, dass die Paprika oben offen ist und der grüne Stil entfernt werden kann) und Kerngehäuse entfernen
  • Paprika"Deckel", Champignons und Frühlingszwiebeln klein schneiden
  • In einer Pfanne etwas Rapsöl erhitzen und das geschnittene Gemüse+ Mais kurz anbraten
  • Ofen auf 180° Umluft vorheizen
  • Sobald der Quinoa mit den Linsen weichgekocht ist, in die Pfanne zu dem Gemüse geben und alles gemeinsam mit einem TL Kräuterbutter*2 und den Gewürzen, nach eigenem Geschmack würzen.
  • Die Quinoa-Füllung in die Paprika füllen und aufgestellt in eine Auflaufform, mit wasserbedeckten Boden, stellen
  • Paprika im Ofen für 20Minuten backen

Notizen

*1 = Reis, Quinoa, Bulgur, anderes Getreide und Pseudogetreide immer ca. 1 cm höher mit Wasser bedecken als der Inhalt des Topfes ist.
Um nicht mit dem Lineal in der Küche zu stehen😉, nutze deinen Finger - Zeigefinger in den Topf halten und ab dem Inhalt (z.B. Quinoa) sollte das Wasser bis zum ersten Fingergelenk deines Zeigefingers reichen.
*2 = Kräuterbutter ist schnell selbst gemacht und so hat man immer nur so viel wie man benötigt. Eine vegane Butter mit etwas Salz, Pfeffer, Kurkuma und TK-Kräutern vermengen = fertig ist die Kräuterbutter 😊
Hast du das Rezept probiert?Verlink mich @pflanzenpower_held.in oder nutze #glow_rezept!

Nährwerte für ganzes Rezept

Calories: 1240kcalProtein: 54gFat: 22gSaturated Fat: 4.4gPolyunsaturated Fat: 8.5gPotassium: 2618mgFiber: 31.9gVitamin A: 1460IUVitamin B1: 1.4mgVitamin B2: 0.9mgVitamin B3: 8.5mgVitamin B5: 3mgVitamin B6: 2.3mgVitamin C: 817mgVitamin E: 13.5mgVitamin K: 148.6µgCalcium: 204mgCopper: 2.8mgFolate: 590.7µgIron: 18.1mgManganese: 5.5mgMagnesium: 418.8mgPhosphorus: 1127mgZinc: 9.5mg

Inhalt

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