Was bedeutet erstmal Stress von der Wortbedeutung her?
Stress als Übersetzung aus dem Englischen bedeutet, Druck und Anspannung.
Im Lateinischen kommt es von “stringere” und übersetzt bedeutet es anspannen.

Genau diese Übersetzungen zeigen schon deutlich, dass Stress durch äußere oder innere Reize entsteht und darauf eine Reaktion folgt.
Diese Reaktion kann psychisch als auch physisch sein.

Stress entsteht aus evolutionärer Sicht häufig in Situationen die neu sind und evtl. eine Gefahr bedeuten können. Hätten sich dies unsere Vorfahren nicht zunutze gemacht, wären sie wohl damals von wilden Tieren verschlungen worden. Sie hätten die Gefahr nicht gesehen, den Stress nicht gefühlt und somit nicht mit der Reaktion den Tieren aus dem Weg zu gehen reagiert.
Der Körper versetzt sich in solchen Situationen in den “Alarm-Modus” und reagiert darauf.

Ein Beispiel wie Stress entsteht:

1. Ein Ereignis passiert – das Ereignis an sich ist erstmal völlig neutral
– darauf stößt dann unsere Persönlichkeit mit unseren Einstellungen, Glaubenssätzen, Strategien und dem was wir schon alles erlebt haben.
2. Es folgt eine Bewertung – je nachdem wie wir als individuelle Person nun sind bewerten wir diese Situation entweder als unangenehm /bedrohlich, oder als angenehm / neutral.
3. Je nach dieser Bewertung reagieren wir darauf – angenehm / neutral = Ruhe und Stabilität, kein Stress
unangenehm / bedrohlich = Stress

Was stresst uns?

Stress, egal ob Positiv oder Negativ, kann viele unterschiedliche Gründe und Auslöser haben.

Alles was bei uns Stress auslöst wird als “Stressor” bezeichnet.
In den folgenden Liste habe ich einige Stressoren aufgelistet.

Überforderung im Beruf
Existenzängste
finanzielle Schwierigkeiten
private Konflikte
erhöhte Ansprüche an die eigene Leistung / sich selbst
Probleme bei der Kindererziehung
Krankheit/Pflege eines Angehörigen
Wohnungswechsel
Soziale/berufliche Benachteiligung
eigene Krankheit
dauerhafte Erreichbarkeit
Beziehungsprobleme
Abbruch sozialer Kontakte
Mangelernährung / ungesunde Ernährung (Über- / Untergewicht)
Körperliche Fehl- oder Überbelastung
finanzielle Sorgen
Zeitdruck im Beruf 
Bewegungsmangel
Streit oder Ärger in der Familie
Gesundheitliche Sorgen
zu viele Termine und Verpflichtungen in der Freizeit
Konflikte mit Nahestehenden
Familiäre Verpflichtungen
Multitasking
Lärm
Reizüberflutung
Schlafentzug
Angst
Unterforderung
Mobbing
Termindruck

Stressarten

Es gibt zwei Arten von Stress, einmal den positiven Stress = Eustress und den negativen Stress = Disstress.
Beide Arten sind unglaublich individuell von Mensch zu Mensch, da jeder etwas anderes als positiv oder negativ empfindet.

Eustress

Klingt erstmal komisch, wie kann Stress überhaupt positiv sein?

Aber als Beispiel: wenn du verheiratet bist, dann erinner dich doch mal an die Hochzeit zurück warst du nervös und aufgeregt vor der Trauung?
Das ist auch Stress aber der ist eindeutig wohl positiv oder 😉?
Noch ein Beispiel ist ein neuer Job und coole Aufgaben die dich dort erwarten. Du wirst aufgeregt und richtig motiviert sein endlich zu beginnen die neuen Aufgaben anzugehen.

Dieser Eustress kann somit sehr gesund sein weil er vieles positives in gang setzten kann.
Auch im nachhinein ist es meist eine schöne Erinnerung und man behält diesen Stress als positiv im Kopf.

Stress kann uns also nach vorne bringen, es kann motivieren und uns ermutigen mehr Leistung zu bringen.
Wir können produktiv werden, dies nutzen um unsere Ziele zu verfolgen und den Fokus hoch zu halten.

Distress

Der negative Stress entsteht aus dem positiven.
Das bedeutet, auch zu viel positiver Stress ist nicht sinnvoll und schlägt auf kurz oder lang in den negativen um.
So könnte man den Disstress auch Dauerstress nennen.

Bevor es also zu dem negativen Stress kommt, sollte nach dem Eustress auch wieder eine Ruhephase kommen in der der Körper entspannen kann und wieder alle Funktionen auf ein normales Level runter fahren kann.

Wie reagiert unser Körper auf Stress?

Wie schon oben geschrieben geht der Körper in einen sogenannten Überlebens-Modus / Alarm-Modus und versucht sich auf Flucht oder Kampf einzustellen.

Somit wird als erstes das Blut vermehrt in die Muskeln gelenkt um im Notfall mit all seiner Kraft zuzuschlagen.
Die Hormone Adrenalin in Kortisol werden ausgeschüttet um schnell Energie verfügbar zu machen.
Infolgedessen steigt der Blutdruck, das Herz schlägt schneller, die Pupillen weiten sich und man fangt an schneller zu atmen.

Wenn dieser Distress über einen längen Zeitraum anhält können unterschiedliche Symptome auftreten.

Symptome bei längerem Distress

Die Symptome können je nach Person und je nach Stress und Auslöser unterschiedlich sein.

Ich habe hier einige Symptome in einer Tabelle zusammengefasst und für die bessere Übersicht Kategorisiert.

KörperMuskelverspannungen – Nacken, Rücken
Magenprobleme
Verdauungsbeschwerden
Kopfschmerzen
Herzrasen
Migräne
Herz-Kreislauf-Beschwerden
Muskelzucken
Ermüdung
Sodbrennen
häufiger krank
Schwindel
Bluthochdruck
Reizdarm
Übergewicht / Untergewicht
kalte Hände / Füße
schwitzen
Geistschlechtere Konzentration
Vergesslichkeit
Denkblockaden
nicht abschalten können
Störungsanfälligkeit
Grübeln
Gefühle gereizt
lustlos
antriebslos
unzufrieden
ärgerlich
schlecht gelaunt
überfordert
hilflos
allein gelassen
deprimiert
traurig
angst
hoffnungslos
Schuldgefühle
innere leere
freudlos
überempfindlich
geringeres Selbstwertgefühl
Verhaltenerhöhter Konsum von Alkohol, Zigaretten, Medikamenten
Stressessen / Frustessen
Aggressivität
Streitlustig
Konflikte in der Partnerschaft
häufigere Krankschreibung
Schlaflosigkeit
Antriebslos
sozialer Rückzug
sexuelle Unlust
rastlos
Hobbys aufgeben

Wie kann ich negativen Stress vermeiden?

Um es gar nicht, zu vor allem Disstress, kommen zu lassen kann man einige Strategien trainieren.
Es ist dabei wichtig sich nicht unter Druck zu setzten, das löst auch wieder Stress aus, sondern mit sich selber gnädig zu sein wenn es nicht beim ersten mal sofort klappt.
Bei allem ist es aber wichtig sich darüber bewusst zu sein, das man an sich arbeiten muss um zu einem anderen Ergebnis als zuvor kommen.
Verankerte Glaubenssätze und gelerntes Verhalten ist nicht innerhalb von einem Tag verändert, also nur Mut dran zu bleiben, es wird mit der Zeit einfacher.

  • Lernen „Nein” zu sagen
  • sich nicht für alles verantwortlich machen
  • negative Gegebenheiten akzeptieren wenn man sie nicht ändern kann
  • perfektionistisches denken vermeiden
  • Zeitmanagement lernen – sich organisieren
  • seine eigene Gesundheit in den Vordergrund stellen
  • nicht ständig erreichbar sein – Social Media Detox
  • Stress bringende Faktoren vermeiden
  • sich eine Auszeit gönnen – “Zeit für dich
  • eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährungsweise verfolgen
  • seine eigene Leistung wertschätzen
  • Pareto-Prinzip = 80% des Ergebnisses brauchen genau so viel Zeit wie die letzten 20% – 80% reichen oft schon erstmal aus für ein gutes Gesamtergebnis
  • Aufgaben abgeben / delegieren
  • Positiv denken
  • genügend Schlaf schafft einen klareren Kopf um auf gewisse Ereignisse gelassener zu reagieren

Was kannst du gegen Stress tun?

Wenn du doch mal in einen Stressstrudel kommen solltest noch einige Techniken was du tun kannst um wieder in die Entspannung zu kommen.

Da es so viele unterschiedliche Faktoren und Symptome gibt, ist natürlich auch jede Situation anders. Es gibt aber einige Methoden die du immer anwenden und dich durchprobieren kannst, damit du eine passende Technik für dich findest.

“Stressbewältigung lässt sich als die Gesamtheit aller Bemühungen und Anstrengungen einer Person beschreiben, die sich in einer wichtigen und auch überfordernden sowie belastenden Situation befindet, in der sie nicht überentsprechende individuelle Anpassungsmöglichkeiten verfügt.”

Lazarus und Launier

Wasser trinken – manchmal achten wir in Stresssituationen nicht darauf genügend zu trinken und wir bekommen davon körperliche Beschwerden wie Kopfschmerzen. Da hilft dann bewusst trinken, vielleicht auch gemütlich einen Tee machen um mal durchzuschnaufen.

Bewegung – es muss nicht immer der anstrengende Sport / das anstrengendste Workout sein. Manchmal reicht es schon spazieren zu gehen um dem Kopf wieder frei zu bekommen und eine andere Sicht auf die Dinge zu erhalten.

Musik – entweder selber Musik machen, tanzen oder singen, sorgt für gute Laune. Außerdem kann Musik auch die Laune beeinflussten wenn man sie nur hört. Kennst du das: melancholische und eher traurige Musik kann zum weinen bringen, fröhliche und poppige Musik kann die Laune direkt verbessern.

Lächeln – versuch mal zu lächeln oder freudig auf und ab zu springen auch wenn dir nicht danach ist, das hebt die Stimmung. Endorphine werden ausgeschüttet und das macht gute Laune 😁.

Meditieren – gerade in Stressigen Situationen hilft meditieren um ganz bewusst abzuschalten und sich wieder neu auszubalancieren.

mit Menschen treffen die dir gut tun – sei spontan und verbring eine schöne Zeit mit Herzensmenschen. Das kann ablenken, oder helfen Probleme und Stress aus einer anderen Perspektive wahrzunehmen.

etwas gutes essen – essen ist immer eine Möglichkeit sich und seinem Körper etwas Gutes zu tun. bestimmte Nährstoffe fördern im Körper entweder den Stress und Entzündungen, andere wiederum fördern die Konzentration, ein starkes Immunsystem, helfen gegen Antriebslosigkeit, Müdigkeit und Erschöpfung.
Tryptophan ist ein Nährstoff (Aminosäure) der unsere Stimmung positiv beeinflusst. Wir finden ihn in: Hülsenfrüchten,Nüsse (insbesondere Cashewkerne), Seitan, Tofu, Zartbitterschokolade, Vollkornbrot.

Entspannungstechniken – Progressive Muskelentspannung, Autogenestraining, Phantasiereisen, etc.

Externe Hilfe holen – Wenn die eigenen Techniken nicht helfen, solltest du dir Hilfe holen. Es ist keine Schande externe Hilfe in Anspruch zu nehmen und man muss sich dafür auch nicht schämen.
Besser früh genug als zu spät sollte hier das Motto sein. Du musst nicht alles alleine schaffen. Frage dich wer verlangt das von dir? Sind das eigene Glaubenssätze und kannst du deine eigenen Erwartungen nicht runterschrauben?

Schreib doch gerne mal deine Techniken gegen Stress in die Kommentare, so können wir uns austauschen und weiter sammeln?
Denn jeder ist individuell und braucht andere Methoden und Techniken um den eigenen Stress zu bewältigen.

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