Pflanzenbasierte Ernährung bedeutet auf keinen Fall Verzicht, denn wie der Titel verspricht – es gibt für alles eine Alternative.
In diesem Beitrag möchte ich dir zeigen, dass man Kuchen und Gebäck auch ohne Eier, Butter und Milch backen, Sahnesaucen ohne Sahne kochen und man Rührei auch ganz ohne Ei zubereiten kann.
Inhalt
Ein kleiner Einschub zu beginn: Es gibt viele Alternativen und alle schmecken nicht zu 100% wie das tierische-Produkt. Manche Alternativen wirst du lecker finden, andere vielleicht auch nicht. Jedoch lass dich nicht davon beirren, sondern probiere andere Sorten und andere Hersteller aus, denn hier gibt es wirklich unterschiede. Nur weil dir z.B. eine Hafermilch nicht schmeckt, probiere eine andere, bis du für dich das Richtige gefunden hast.
Außerdem verändert sich unser Geschmack so schnell, je nachdem was für Lebensmittel wir zu uns nehmen. Es kann also bei einer Ernährungsumstellung sein, dass du heute einen Sojajoghurt nicht magst, doch wenn du ihn in 3 Monaten erneut probierst, lecker findest.
Also dran bleiben nicht nach einmal testen aufgeben und gerne auch verschiedene Kombinationen probieren wie Hafermilch oder Sojamilch im Kaffee.
backe, backe Kuchen...
Schon im Kindergarten lernt man wie Kuchen backen geht oder?Eier und Schmalz, Butter und Salz, Milch und Mehl…Doch was machen wir ohne die ganzen tierischen Zutaten?
Fangen wir doch mal hinten an, denn „Kuh“Milch ist super easy zu ersetzen.
Milch
Kuhmilch zu Pflanzendrink kannst du, beim kochen und backen, 1 zu 1 ersetzen. Je nachdem wofür du den Pflanzendrink verwenden möchtest, kannst du zwischen den verschiedenen Sorten wählen.
„Kuh“Milch
„Pflanzen“Drink
– Haferdrink – ist mein persönlicher Allrounder, der geht immer.
– Mandeldrink – lecker im Müsli oder Porridge. Außerdem gibt es Plätzchen oder auch Gebäck eine lecker Nussige Note.
– Cashewdrink – ist ohne Zuckerzusatz sehr mild und eignet sich super zum backen oder kochen.
– Sojadrink – Ideal für vegane Mayo, zum kochen oder auch um z.B. Pudding zu kochen.
– Reisdrink – super zum kochen, für z.B. Saucen.
– Haselnussdrink – Sehr lecker in süßem oder auch Herzhaftem Gebäck und für einen besonderen Kaffee oder Kakao super. Intensiver vom Geschmack als Cashewdrink.
– Erbsendrink – Gibt es mittlerweile ganz tolle als Barista-Variante für z.B. im Kaffee.
– Kokosmilch – Ein Klassiker zum kochen und das nicht nur in der orientalisch, asiatischen Küche. Außerdem lecker in besonderen Gebäcken, Kakao oder im Porridge.
– Macadamiadrink – Eine weitere Nusssorte, die auch eher milder ist und etwas außergewöhnlicher. Gerne zum kochen oder backen testen.
Butter
Butter kannst du, zum kochen und auch backen, 1zu1 mit Butter auf Pflanzenbasis ersetzen.
Butter aus Kuhmilch
– pflanzliche Butter
z.B. von der Marke Alsan
– Margarine
– pflanzliche Fette
z.B. Kokosöl, Olivenöl, Rapsöl, Leinsamenöl
Ei
Eier zu ersetzen ist etwas „komplizierter“, da es nicht nur die eine Alternative für alles gibt. Hier ist es wichtig, zu schauen welche Alternative für welchen Verwendungszweck passt.
Natürlich kannst du Leinsamen auch in süßem Gebäck verwenden und Banane in Herzhaften, doch schau immer, was zum Gericht an sich gut passen könnte.
Eier
Alternativen für „Süßes“
– Apfelmark
– Banane (gematscht)
– Aquafaba = Eischnee (Kichererbsenwasser aufgeschlagen)
– Seidentofu
– Sojamehl
(mit etwas Wasser vermengt)
Alternativen für „Herzhaftes“
– Leinsamen-Ei
(geschrotete Leinsamen mit Wasser vermengt 1 zu 3)
– Ei-Ersatz Pulver
– Chia-Ei
(Chiasamen mit Wasser vermengt 1 zu 3)
– Flohsamenschalen-Ei
(Flohsamenschalen mit Wasser vermengt 1 zu 4)
Alternative Ei
– Tofu
(für Scrumbled Tofu – Rührei)
– KalaNamak – Schwarzsalz
(Ei-Geschmack)
– Kukuma
(für die Farbe)
Alternativen zum kochen
Sahne / Crème fraîche / andere Milchprodukte
Milch ist eine weit verbreitete „Rohzutat“, für viele unterschiedliche Lebensmittel. Angefangen von Sahne über Crème fraîche, Joghurt, Quark bis hin zu Käse.
Natürlich ist Milch und die Produkte daraus, auch in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten wie Schokolade, Cornflakes, Pizza, Buttergemüse, etc., auf die ich hier aber nicht eingehe, da es nicht immer direkte Alternativen gibt, außer selber machen 
.
Die pflanzlichen Alternativen kannst du 1zu1 genau so verwenden wie tierische.
Sahne
pflanzliche Sahne
– Hafersahne
– Sojasahne
Crème fraîche
pflanzliches Crème fraîche
z.B. CremeVega
Joghurt / Quark
pflanzliche Sahne
– Sojajoghurt
(auch mit Frucht)
– Kokosjoghurt
– Haferjoghurt
– Cashewjoghurt
– Mandeljoghurt
Für Quark gibt es mittlerweile auch schon Alternativen z.B. von SimpyV. Doch noch eine ähnliche Alternative sind Joghurts im Skyr-Stil, diese sind dann von der Konsistenz her fester und so kannst du ihn super als Quark-Alternative verwenden.
Käse
Käse ist wohl der Game-Stopper bei vielen die sich schon vegetarisch ernähren, aber sagen, sie könnten nicht auf Käse verzichten. Doch auch hier gibt es mittlerweile eine große Auswahl an Alternativen.
Beispiele einiger Hersteller: SimplyV, Vivolife, Wilmersburger, Cashewbert, Veganz, Bedda, Happy Cashew, made with Luve, Oatly, Soyana,
Kuhmilch-Käse
– Käse am Stück, in Scheiben
– Frischkäse (Natur oder mit Gewürzen und Kräutern)
– Schmelzkäse
– Parmesan
– Feta
– Camembert
– etc.
pflanzlicher Käse
Viele Hersteller, haben die unterschiedlichsten Käsesorten „veganisiert“
– Scheibenkäse (Natur, mit Kräutern, mit Pfeffer, mit xy)
– Käse am Stück
– Parmesan
– Frischkäse (Natur oder mit Gewürzen)
– Camembert (z.B. Cashewbert)
– pflanzliche Feta Alternativen
Fleisch / Wurst
Fleisch
Wurst tierischer Herkunft
pflanzliche Vleisch Alternativen
– Tofu
(Natur, geräuchert, mariniert)
– Seitan
– fertige Alternativen
(Burger Pattys, Schnitzel, Cordon Bleu, Nuggets, Frikadellen, Würstchen, uvm.)
pflanzliche Vurst Alternativen
– fertige Alternativen
(Salami, Mortadella, Fleischvurst, Lebervurst, Schmiervurst, uvm.)
Ich denke, ich habe dir hier ein tolles Nachschlagewerkgeschrieben, in das du immer wieder rein schauen kannst wenn du nach Alternativen suchst. Wie du vielleicht gemerkt hast verwende ich immer das Wort Alternative und nicht Ersatz, da ich es nicht als solches sehe. Ein Sojajoghurt ist ein Sojajoghurt und nicht ein Joghurt als Ersatz für einen anderen.
Wie du hier nun sehen kannst gibt es unglaublich viele pflanzliche Lebensmittel im Gegensatz zu tierischen. Für mich und viele andere ist eine pflanzenbasierte Ernährung somit kein Verzicht oder Verlust, sondern viel mehr eine Bereicherung an neuen Möglichkeiten und Lebensmitteln.
Wie siehst du das?
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