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Welche Supplements brauchen “Veganer” wirklich?

Man “muss” doch Fleisch essen und Milch trinken um ausreichend mit allen Nährstoffen versorgt zu sein, ansonsten “muss” man doch hunderte Tabletten nehmen. Das ist doch nicht natürlich!

Genau das höre ich immer wieder und deshalb möchte ich damit heute hier aufräumen.

Inhalt

Was braucht der Mensch an Nährstoffen?

Hast du dir eigentlich schon mal Gedanken dazu gemacht was du an Nährstoffen benötigst?

Ich habe darüber früher nie nachgedacht. Es war auch nie Thema, egal ob Zuhause oder bei größeren Untersuchungen beim Arzt. Niemand hat gefragt und so habe ich mir auch keine Gedanken dazu gemacht. Erst mit dem Thema Diäten, kamen dann erste Fragen auf zum Thema Makronährstoffe. Wie viele Kohlenhydrate darf ich essen, wieviel Protein muss ich zu mir nehmen und wie viel Fett ist gesund? Doch das wars auch so im großen ganzen.

Weist du wie viel Eisen du täglich zu dir nehmen solltest oder was es mit Selen, Folsäure und Vitamin B12 auf sich hat? Nein? Warum nicht? Genau weil es nie Thematisiert wird, es sei denn, man fängt an sich vegetarisch oder auch vollständig pflanzenbasiert (vegan) zu ernähren, dann fragen plötzlich alle “Und was ist mit deinem B12”, “vegan ist doch eine Mangelernährung”, “Da muss man doch voll viele Tabletten nehmen, das ist nicht natürlich”, “…etc…”. (Kurzer Disclaimer warum ich vegan in Klammern schreibe. Vegan ist mehr als nur eine Ernährungsform, es ist eine Lebensweise. Da es hier im Beitrag nur um die Ernährung geht und nicht darum ob Lederschuhe, Weichspüler oder sonstiges genutzt und getragen wird, schreibe ich von der pflanzenbasierten Ernährung und das vegan ist in Klammern.)

Doch zur Ausgangsfrage zurück “Was braucht der Mensch an Nährstoffen?”

Grundsätzlich brauchen wir alle Nährstoffe. Mache können wir nur über die Ernährung aufnehmen, wie z.B. das Vitamin B12, und wieder andere können wir im Körper unter bestimmten Voraussetzungen selber synthetisieren, wie das Vitamin D.

Die Menge der Nährstoffe richtet sich nach Größe, Alter, Gewicht, bestimmten Krankheiten, bestimmten Lebensumständen wie eine Schwangerschaft, etc. und ist somit für jeden Menschen unterschiedlich.

Dazu kommen dann noch die unterschiedlichen Ernährungsformen, die eine Aufnahme bestimmter Nährstoffe beeinflussen.

!WICHTIG! Aufgrund der vielen genannten unterschiede bei jedem Menschen, ist es wichtig seine Blutwerte regelmäßig beim Arzt checken zu lassen. Wenn man außerdem selber nicht genügend Wissen über einzelne Nährstoffe, deren Aufnahme, gesundheitliche Vor- und Nachteile, die individuellen Zufuhrempfehlungen, fördernde und hemmende Faktoren hat, rate ich immer, eine Ernährungsfachkraft im gewünschten Gebiet aufzusuchen und sich beraten zu lassen. Was ich mit Ernährungsfachkraft im gewünschten Gebiet meine ist, wenn du dich pflanzenbasiert ernähren willst / ernährst, dann ist es sinnvoll sich von jemandem beraten zu lassen der in dem Fachgebiet ausgebildet ist. Mein Beispiel dazu immer: Du würdest mit einem gebrochenen Bein ja auch nicht zu einem Urologen gehen oder? Also bitte bei Ernährungs Fragen auch zu einem/ner ErnährungsberaterIin / Ernährungsmediziner/in gehen mit z.B. spezialisierung auf pflanzemnbasierte (vegane) Ernährung. Achtung auch hier – nicht jede/r Ernährungsberater/in ist ausgebildet. Der Begriff Ernährungsberater/in ist nicht geschützt von daher achte immer auf einen Nachweis, dieser Person auf ein Studium / eine Ausbildung.
Wenn du noch weitere Fragen dazu hast, schreib mich gerne an und ich beantworte deine Fragen zum Thema Ernhährungsfachkraft.

Eine Ausfühliche Übersicht aller Nährstoffe und deren Erklärung will ich dir hier aber gar nicht zumuten 😅, deshalb diese Abkürzung, direkt zu den kritischen Nährstoffen bei einer pflaneznbasierten Ernährung.

Vitamin B12

Das wohl bekannteste Vitamin in Zusammenhang mit dem Wort vegan. Vitamin B12 zählt zu den kritischen Nährstoffen in der pflanzenbasierten Ernährung. Es kann NICHT im Körper selber synthetisiert (hergestellt) werden, so dass wir es als Menschen von außen zuführen müssen. Es wird AUSCHLIEßLICH in sogenannten Microorganismen synthetisiert. Diese befinden sich in Böden und somit in keinem direkten Lebensmittel. Grundsätzlich ziehen Pflanzen aus diesen Böden ihre Nährstoffe die sie benötigen und so gelangen kleine Mengen auch in bestimmte Lebensmittel. Da diese Mengen aber so gering sind, ist es nicht möglich dadurch den Bedarf zu decken.

Der Irrglaube, dass wir Fleisch essen müssen um B12 auf zu nehmen ist somit ja eigentlich schon wiederlegt. Wie es dennoch möglich ist, dass in Fleisch genügend B12 zu finden ist? Ganz einfach über Supplemente im Futter der Tiere. Da die “normal” westliche Ernährung von tierischen Produkten durchzogen ist, nehmen die Menschen die täglich Fleisch und Wurst essen genügend B12 auf um ihren Bedarf zu decken.

Wenn die Ernährung jedoch Flexitarisch, Vegetarisch oder voll pflanzenbasiert ist, wird es schon kritischer mit der Aufnahme.

Also Fazit = B12 MUSS von Außen zugeführt werden. Um den Träger “das Tier” aus der Rechnung raus zu nehmen und selber zu bestimmen wie viel wir aufnehmen, brauchen wir eine Ergänzung über ein Supplement. Bedeutet ganz klar – ALLE die nicht täglich Fleisch oder Wurst essen, sollten B12 im Auge behalten – ALLE die kein Fleisch und keine Wurst essen sollten es supplementieren (Ja auch Vegetarier!).

 

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Vitamin D

Das wohl auch sehr bekannte Sonnen-Vitamin. Es zählt zu den kritischen Nährstoffen, aber das hat nichts mit der Ernährung zu tun.

Vitamin D kann unser Körper, unter bestimmten Voraussetzungen, selber synthetisieren. Da wir in Deutschland leben und hier nicht das ganze Jahr über genügend Sonneneinstrahlung stattfindet (liegt an der Erdumdrehung und der Lage Deutschlands auf der Erde), müssen wir es von außen zuführen.

In Deutschland kann unser Körper, in den Sommermonaten (April-September), Vitamin D selber synthetisieren, wenn wir ohne Sonnencreme, mit T-Shirt und kurzer Hose, in der Sonne draußen sind. Das übrigens nicht nur mal an einem Tag, sondern mehrmals die Woche.

Wenn wir das im Sommer nicht schaffen, weil schlechtes Wetter ist und keine Sonne scheint, wir drinnen arbeiten müssen oder wir sonst viel Zeit in der Wohnung verbringen, sollten wir das ganze Jahr über auf unsere Zufuhr achten.

Wie können wir Vitamin D aufnehmen wenn nicht über die Sonne? Genau über eine Ergänzung = Supplement. Es ist in Nahrung nur unter bestimmten Voraussetzungen Vorhanden und von z.B. Avocado oder Champignons mit Vitamin D, müssten wir so viel essen, dass es eher unrealtistisch ist.

Eisen

Eisen ist in tierischen und auch pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Diese zwei Formen unterscheiden sich jedoch. In tierischen Produkten befindet sich das Häm-Eisen und in pflanzlichen das (Kreativer Name Achtung 😅) Nicht-Häm-Eisen. Warum wird das Nicht-Häm-Eisen schlechter aufgenommen? Es ist ein dreiwertiges Eisen und muss vom Körper erstmal in ein Zweiwertiges umgewandelt werden – einfach ausgedrückt, es ist ein Schritt mehr notwendig bis es vom Körper aufgenommen werden kann.

Auch wenn das Nicht-Häm-Eisen vom Körper schlechter verarbeitet wird, ist bei einer gesunden, gut geplanten, vollwertigen und vor allem ausgewogenen pflanzenbasierten Ernährung kein zusätzliches Supplement nötig. Es gibt Nahrungsbestandteile, die die Aufnahme fördern und somit für eine gute Eisen Versorgung mitverantwortlich sind. Ein einfacher Fördernder Nährstoff ist das Vitamin C. Es begünstigt eine bessere Umwandlung zu dem verwertbaren Zweiwertigen Eisen.

Kalzium

Kalzium ist nicht nur in Milch und Milchprodukten enthalten, soviel schon mal direkt zu Beginn. Bei pflanzenbasierter Ernährung oder auch einer Laktoseintoleranz, bei der nur bestimmte Milchprodukte konsumiert werden können, sollte man auf eine ausreichende Zufuhr aus anderen Quellen achten.

Ein super Tipp hier ist Kalzium angereichertes Mineralwasser. Wasser trinken sollten wir sowieso alle täglich, warum dann nicht direkt mit wichtigen Nährstoffen angereichert?

Weitere pflanzliche Quellen für Kalzium wären, “dunkel”grünes Blattgemüse wie Ruccola, PakChoi oder Hülsenfrüchte, Sesam, Mandeln uvm.

Also auch hier wie beim Eisen bei einer gesunden, gut geplanten, vollwertigen und vor allem ausgewogenen pflanzenbasierten Ernährung ist kein zusätzliches Supplement nötig.

Zink

Was wahrscheinlich die wenigsten vermuten ist, in Deutschland gilt Brot als einer der Hauptlieferanten von Zink. Auch hier ist es ähnlich wie bei Eisen, Zink ist in tierischen Lebensmitteln enthalten und teils besser verfügbar. Kurze Erklärung woran das liegt – ein Tier und dessen Fleisch, ist dem des Menschen wesentlich ähnlicher als die Fasern einer Pflanze. So sind im Fleisch die Nährstoffe schon so vorhanden wie sie auch bei uns im Körper vorkommen und müssen nicht mehr groß umgewandelt werden. Vorteil sowie auch Nachteil, denn dadurch ist es auch so, dass bei unserem Körper bestimmte Umwandlungen verkümmern weil sie nicht gefordert werden. Sobald sie aber wieder arbeiten müssen, steigert sich die Aufnahme einzelner Nährstoffe.

Gute pflanzliche Quellen für Zink sind unter anderem Haferflocken, Hirse, Buchweizen, Nüsse, Kürbiskerne und auch Hülsenfrüchte.

Auch hier wieder genau das gleiche, bei einer gesunden, gut geplanten, vollwertigen und vor allem ausgewogenen pflanzenbasierten Ernährung ist kein zusätzliches Supplement nötig.

Vitamin B2

Vielleicht kennst du B2 unter dem Namen Riboflavin.
Im Gegensatz zu Vitamin B12 ist der Speicher im Körper sehr klein, und deshalb sind wir auf eine ständige Zufuhr angewiesen.

In vielen pflanzlichen Lebensmitteln ist jedoch B2 vorhanden, so dass wir eine ausreichende Zufuhr über Lebensmittel erreichen können, wenn wir ein wenig darauf achten.

Lebensmittel mit einem guten Gehalt an B2: Mandeln, Champignons und Kürbiskerne.

Jod

Jod ist in jeder Ernährungsform ein kritischer Nährstoff. Der Gehalt an Jod in Nahrungsmitteln hängt von den Böden und dem Wasser ab auf dem sie wachsen. Böden in Meer, See, Ozean nähe sind meist Jod haltiger als die im Innland. Da häufig im Innland und nicht direkt am Meer angebaut wird ist der Jodgehalt in Nahrungsmitteln unzureichend für eine ausreichende Zufuhr.

In Deutschland ist das Jod-Salz die verbreitetste Variante um die Jodversorgung zu sichern. 1 Gramm Salz enthält ca. 0,02mg Jod (auch mehr möglich). Bei einer Zufuhrempfehlung von 200 Mikrogramm müsste man pro Tag somit 10 Gramm Salz essen um den Bedarf zu decken. Die unterste Grenze sollten täglich zwischen 80 und 125 Gramm sein.

Neben Jodsalz ist auch in weiteren Lebensmitteln wie Brot Jod zugesetzt und hilft dabei die Versorgung zu sichern. Eine für dich villeicht außergewöhnlichere Quelle, aber wohl die beste, sind Algen. Der Jodgehalt in Algen schwankt zwar sehr, ist aber dennoch sehr hoch. Hier ist es wichtig wenn du Algen in deine Ernährung einbaust, hier ist das Motto eindeutig nicht mehr hilft mehr, sondern sinnvoll dosieren und sparsam damit umgehen.

Wenn du keine Jodquellen in deiner Ernährung hast, solltest du auf ein Supplement in angemesserer dosierung zurückgreifen.

Selen

Wenn du noch  nie was von Selen gehört oder gelesen hast, liegt es vielleicht daran, dass Selen eher ein Nährstoff ist, der in allen Ernährungsformen vernachlässigt wird.

Selen kommt in Böden vor und finden wir so in Lebensmitteln die aus dem Boden wachsen.
Doch da Deutschland (und auch umliegende Lände) zu den Selenärmeren Ländern zählt, sind auch die regionalen Lebensmittel Selenarm. Im Gegensatz dazu sind Amerikanische Böden Selenreicher.

Bedeutet auch, wenn du mehr Lebensmittel aus Amerika isst, hast du eine höhere Chance  deine tägliche Zufuhr zu erreichen. 

Es gibt aber zwei Lebensmittel mit denen es wahrscheinlich ist den täglichen Bedarf zu decken.
Das wären einmal Steinpilze und Paranüsse.
Gerade Paranüsse zählen als super Selenlieferant. Doch um auf Nummer sicher zu gehen, sollte man auch hier auf qualifizierte Herstellerangaben schauen oder auf ein Supplement zurück greifen.

OMEGA 3

OMEGA 3 sind erstmal Fettsäuren, die unser Körper bei einer gesunden Ernährung benötigt.

Es ist jedoch ein eher komplexerer Nährstoff was die Erklärung dazu angeht. Für dich aber erstmal wichtig zu wissen ist, eine Ausgewogene OMEGA 3 zu OMEGA 6 Verteilung.
Bedeutet. Eine zu hohe Zufuhr an OMEGA 6 Fettsäuren, fördert unter anderem Entzündungen.

Bei den Omega 3 Fettsäuren sind vor allem zwei besonders wichtig, die nur unzureichend in einer pflanzenbasierten Ernährung enthalten sind – DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure). 

Diese beiden Fettsäuren kommen in Microalgen vor. Entweder isst du also fetten Fisch, der vorher die Algen gefressen hat, oder du nimmst es über ein Supplement aus Algenöl zu dir.
Eine andere Möglichkeit wäre noch EPA und DHA aus Linolensäure im Körper selber herzustellen doch das ist kaum in ausreichender Menge möglich.

Es ist also sinnvoll, sich über eine Supplementierung bei pflanzenbasierter Ernährung und bei allen anderen Ernährungsformen die nicht häufig Fetten Fisch enthalten haben Gedanken zu machen. 

!WICHTIG! – Alle Angaben sind keine individuellen Empfehlungen, sondern bieten nur eine Übersicht und dienen der Information. Bitte in allen fällen oben im Grünen-Kästchen den Disclaimer beachten!

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