Kennst du das auch?
Lass einfach die Kohlenhydrate weg, die machen dick und gesund sind sie auch nicht!
Iss lieber mehr Proteine, LowCarb ist die bessere Ernährungsform!
Doch hast du dir schon mal Gedanken dazu gemacht, was Kohlenhydrate eigentlich sind und was sie in unserem Körper leisten?
Solche Aussagen wie „lass xy weg“ ohne eine wirkliche Erklärung dazu, finde ich immer schwierig. Deshalb bin ich ein Fan davon Dinge zu hinterfragen und dann selber zu entscheiden. Alles einfach anzunehmen weil es irgendwer gesagt hat oder in irgendwelchen Zeitschriften als neue „super Diät“ steht , heißt noch lange nicht, dass es stimmen muss.
Ich will dir also heute die Arbeit der Recherche zum Thema Kohlenhydrate abnehmen und am Ende entscheidest du, ob Kohlenhydrate wirklich so schlecht sind.
Inhalt
Grundlagen
Nährstoffe sind Bestandteile unserer Nahrung, die unser Körper verwerten kann. Unser Körper ist kontinuierlich auf die Zufuhr von Nährstoffen angewiesen, damit wir überleben können.
Nährstoffe sind in unterschiedliche Gruppen aufgeteilt.
Einmal gibt es die sogenannten Bau- und Brennstoffe und einmal die Wirk- und Begleitstoffe.
Zu den Baustoffen zählen, Wasser, Proteine (Eiweiß) und Mineralstoffe. Sie dienen, wie der Name schon vermuten lässt, dem Aufbau z.B. neuer Zellen im Körper.
Zur Gruppe der Brennstoffe gehören Kohlenhydrate und Fette. Sie liefern unserem Körper die Energie, die wir benötigen um ihn warm zu halten, sowie alle unsere täglichen Arbeiten zu erledigen.
Außerdem werden Kohlenhydrate, Fette und Proteine in die Gruppe der Hauptnärstoffe zusammengefasst.
Zur Gruppe der Wirkstoffe zählen Mineralstoffe, Mengen- und Spurenelemente und alle Vitamine. Sie steuern alle unsere wichtigen Lebensvorgänge wie den Stoffwechsel.
Zu der letzten Gruppe, der Begleitstoffe zählen, Ballaststoffe, Aroma-, Farb- und Duftstoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Sie unterstützen mit ihrer Wirkung unsere Gesundheit, eine gute Verdauung, sind appetitanregend und genussfördernd.
Alle genannten Gruppen und deren Vertreter benötigen wir für einen gesunden Körper und sind so Bestandteil einer gesunden Ernährung.
Damit unser Körper gesund bleibt und eiwandfrei funktionieren kann, müssen wir ihn mit allen nötigen Nährstoffen, bedarfsdeckend versorgen. Nährstoffe in unterschiedlichster Konzentration und Zusammensetzung finden wir in unserem täglichen Essen.
Was bedeutet Bedarfsdeckend?
„Der Bedarf an Nährstoff bzw. Energie ist diejenige Menge, die dem menschlichen Organismus für die Aufrechterhaltung aller Funktionen im Sinne von Gesundheitserhaltung und -förderung regelmäßig an den Wirkorten zur Verfügung stehen muss.“
(Biesalski et al., 2010)
Der Bedarf ist also für jeden Menschen unterschiedlich, da die Lebensbedingungen und biologischen Faktoren bei allen unterschiedlich ist.
Das erstmal soweit zu den Grundlagen der Nährstoffe, jetzt zu dem Nährstoff um den es hier gehen soll, die Kohlenhydrate.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind ein wesentlicher Bestandteil unserer Ernährung und zählen deshalb auch zu der Gruppe Hauptnährstoffe.
Kohlenhydrate sind ein wesentlicher Bestandteil unserer Ernährung und zählen deshalb auch zu der Gruppe Hauptnährstoffe.
Kohlenhydrate zählen zu dem Makronährstoffen.
Sie sind ein wichtiger Brennstoff und Energiespeicher. Außerdem spielen sie eine weitere wichtige Rolle im Körper, sie helfen z.B. bei der Zellerkennung = Unterscheidung der Blutgruppen.
Wie wichtig Kohlenhydrate bzw. Glukose für unseren Körper ist, sieht man daran, dass er bei niedriger oder sogar gar keiner Zufuhr dessen, sie mit Hilfe der Gluconeogenese selber herstellt.
Glukose ist Hauptenergielieferant für unser Gehirn, denn sie gewährleistet die Versorgung mit genügend roten Blutkörperchen.
Da unser Körper also grundsätzlich selber in der Lage ist Glucose herzustellen, zählen Kohlenhydrate nicht zu den essenziellen Nährstoffen (essenziell = muss von außen zugeführt werden).
DOCH wir sollten es trotzdem tun, denn wenn der Körper keine Kohlenhydrate bekommt, nutzt er dafür Proteine (Aminosäuren), die uns dann an anderen Stellen z.B. zum Aufbau neuer Zellen fehlen.
Des weiteren bringen Kohlenhydrate wertvolle Ballaststoffe mit sich, die eine Vielzahl an gesundheitsfördernden Eigenschaften besitzen.
Was sind Kohlenhydrate
Kohlenhydrate bestehen Biochemisch erstmal aus Kohlenstoff (C), Wasserstoff (H) und Sauerstoff (O).
Je nachdem in welcher Zusammensetzung sie auftreten gibt es drei Gruppen:
Einfachzucker = einfache Kohlenhydrate
Zweifachzucker = einfache Kohlenhydrate
Mehrfachzucker / Vielfachzucker = komplexe Kohlenhydrate
Wie du also sehen kannst, sind Kohlenhydrate ein Begriff für Zucker- und Stärkearten inklusive Ballaststoffe.
Einfachzucker = 1 Zuckerbaustein
Glucose
(Traubenzucker)
Fructose
(Fruchtzucker)
Galaktose
(Schleimzucker)
Bestandteil von Haushaltszucker, Früchte
Bestandteil von Haushaltszucker, Früchte
Milch und Milchprodukte, Bestandteil von Laktose (Milchzucker)
Zweifachzucker = 2 Zuckerbausteine
Saccharose
(Rohrzucker / Rübenzucker)
Maltose
(Malzzucker)
Laktose
(Milchzucker)
Zuckerrübe, Früchte, Zuckerrohr
Keime – entsteht u.a. bei Stärkeverdauung
Milch und Milchprodukte,
Mehrfachzucker = viele Bausteine
Stärke
Glykogen = Glukose die gerade nicht benötigt wird, wird als Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert, bis es wieder benötigt wird. Bei Bedarf wird es wieder abgebaut und dem Körper als Glukose zur Verfügung gestellt.
Kartoffeln, Getreide, Hülsenfrüchte – Speicherkohlenhydrat von Pflanzen
Leber und Muskulatur = Speicherkohlenhydrat von Menschen und Tieren
Ballaststoffe = unverdauliche Bestandteile der Nahrung
Ballaststoffe sind in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten und werden im Dünndarm nicht verdaut. Sie dienen aber unseren guten Darmbakterien als Futter und unterstützen eine gesunde Verdauung.
So sind Ballaststoffe eines der besten Ratschläge um abzunehmen!
Ballaststoffe sind somit Wohlfühlfutter für unsere Darmflora.
Außerdem spielen sie eine wichtige Rolle bei der Regulierung unseres Appetits, den Stoffwechsel und unseres Körperfetts.
Dazu ein kurzes Beispiel aus einer Studie:
Nur 14 Gramm mehr Ballaststoffe am Tag führen zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 1,9 Kilo in 3,8 Monaten. –> Quelle
Verdauung
Die Verdauung beginnt im Mund. Durch das kauen und vermischen der Lebensmittel mit Speichel finden erste Aufspaltungen statt.
Weiter geht es in den Magen, wo keine weitere Aufspaltung stattfindet.
Nach dem Magen geht es in den Dünndarm, der in der Bauchspeicheldrüse endet, die weitere Enzyme abgibt, die eine weitere Aufteilung ermöglicht. Hier werden die Zweifachzucker in Einfachzucker zerlegt.
Saccharose in Glukose und Fructose
Laktose in Galaktose und Glukose.
Von hier werden die Bestandteile in Leber und Blut abgegeben und somit Resorbiert.
Je mehr Einfachzucker somit im Essen vorhanden sind, desto schneller werden sie vom Körper aufgenommen und ins Blut abgegeben = der Blutzuckerspiegel steigt an.
Je Komplexer die Kohlenhydrate = Mehrfachzucker sind, desto langsamer steigt der Blutzuckerspiegel an und bleibt auch länger konstant.
Aufgabe Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind für die Energiegewinnung zuständig.
1g Kohlenhydrate = 4,1kcal
Die durch das Essen aufgenommenen Kohlenhydrate werden also erst aufgespalten in Einfachzucker und dann ans Blut übergeben.
Glukose ist hier mengenmäßig das wichtigste.
Die gewonnenen Bausteine werden einmal für den Speicher in der Leber und den Muskeln genutzt und WICHTIG, für die Energiegewinnung im Gehirn.
Unsere Hirnzellen, roten Blutkörperchen und unser Nierenmark können ausschließlich durch Glukose ihre Energie gewinnen. Außerdem ist Glukose auch für unser Nervengewebe unerlässlich.
Glykogen = Speicherung der umgewandelten Kohlenhydrate
Wenn mehr Kohlenhydrate aufgenommen werden, also wir gerade benötigen, werden sie in Glykogen umgewandelt und in Leber und Muskeln gespeichert.
Die gespeicherte Menge reicht für einen Hungerzustand von ca. 24 Stunden, danach sind die Speicher wieder leer.
Das Glykogen in der Leber hilft bei einem konstanten Blutzuckerspiegel. Bei einer Low/No-Carb Ernährung sinkt somit der Glykogengehalt der Leber und bleibt auch niedrig.
Das Glykogen in den Muskeln wird zur schnellen Energiegewinnung genutzt und dient nicht der Aufrechterhaltung unseres Blutzuckerspiegels wie das Glykogen aus der Leber.
Wenn beide Speicher, Leber und Muskeln, mit Glykogen gesättigt sind, werden zusätzliche Kohlenhydrate in Fett umgewandelt und im Fettgewebe gespeichert.
Bedeutet – eine übermäßige Zufuhr an Kohlenhydraten kann zu mehr Fettgewebe und somit Übergewicht führen.
Bei Kohlenhydratmangel = Low/No-Carb oder auch beim Fasten passiert folgendes.
Die Fettdepots werden abgebaut und ein Teil davon wird zu sogenannten Ketonkörpern. Diese können vom Nervensystem und unserem Gehirn als alternative Glukose genutzt und zur Energiegewinnung verwendet werden.
Aceton ist übrigens einer dieser Ketonkörper, warum es auch sein kann, dass man bei einer Kohlenhydratarmen Ernährung einen Acetonhaltigen Mundgeruch bekommt.
Ein längerer Mangel würde sich somit negativ auf unsere Muskulatur sowie unsere funktionellen Enzyme auswirken. Außerdem wird durch den gesteigerten Fettabbau unser Blutlipidprofil (Blutfettprofil) negativ beeinflusst.
Zufuhrempfehlung Kohlenhydrate
Die Empfehlung der DGE liegt bei 50-60% des eigenen Energiebedarfs. Das sind ca. 5g Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht.
4/5 des Bedarfs sollte durch Vielfachzucker gedeckt werden und hier am besten in Verbindung mit Ballaststoffen.
Die Zufuhrempfehlung von Ballaststoffen liegt hier bei 30g pro Tag.
Eine Mindestzufuhr von 25% des Energiebedarfs ist somit immer anzuraten.
Fazit
Im Endeffekt entscheidest du nun selbst aus den Informationen die du hieraus mitgenommen hast, ob Kohlenhydrate „böse“ sind oder nicht.
Meine Meinung wie bei allen Dingen – „Die Menge macht das Gift“ so auch bei den Kohlenhydraten.
Zu viele Einfachzucker erhöhen den Blutzuckerspiegel und deshalb sollte man auf Vollwertige Mehrfachzucker zurück greifen.
Zu viele Kohlenhydrate überhaupt können eine Gewichtszunahme begünstigen, was aber auch genau so bei zu viel Fett und zu viel Proteinen möglich ist.
Über einen längeren Zeitraum eine viel zu niedrige Kohlenhydrataufnahme, hat einen negativen Einfluss auf unsere allgemeine Gesundheit, unser Blutbild und es kann sich negativ auf unsere Gedächtnisleistung auswirken.
Wenn du noch weitere Fragen hast, schau gerne auf Instagram bei mir vorbei. Da geht es diese Woche 1.-7.2.2021 auch um das Thema Kohlenhydrate und du kannst deine Fragen unter die aktuellen Posts schreiben, dann können alle die Antworten lesen.
Wenn du aber eine eher persönlichere Frage hast schreib mir auch gerne eine PN und ich Antworte dir dort.
Möglichkeit Nummer zwei, schreib mir hier unter den Beitrag einen Kommentar, dann beantworte ich ihn direkt hier 😀.
Ich wünsche dir eine tolle Woche,
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