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protein, eiweiß

Was ist Protein?

Protein bei vielen auch unter Eiweiß bekannt ist ein Makronährstoff in unserer Ernährung.
Proteine sind mehrere verbundene Aminosäuren.

Es ist neben Kohlenhydraten und Fetten ein energieliefernder Nährstoff.
(4,1 kcal pro Gramm)

Wofür ist Protein im Körper zuständig:

Proteine finden wir in jeder Zelle in unserem Körper. Es ist zuständig für den Aufbau von körpereigenem Gewebe (z.B. Bindegewebe).
Desweiteren ist es für Bewegungsabläufe unerlässlich, da Eiweiß zum Großteil in den Muskeln zu finden ist.
Proteine könne als Antikörper wirken und helfen somit unserem Immunsystem und schützen unseren Körper vor Fremdkörpern.
Außerdem kann es zur Energiegewinnung herangezogen werden wenn nicht genügend andere Glucose zur Verfügung steht.
Die 3 letzten Aufgaben sind Unterstützung bei der Herstellung unserer DNA, Regulation unseres Wasserhaushalts und unsere Blutgerinnung.

Vorkommen:

Jedes Pflanzliche Lebensmittel hat in irgendeiner Art und Weise Proteine.
Die jedoch besten Quellen in der veganen Ernährung sind folgende

  • Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen Kichererbsen, Bohnen)
  • Sojaprodukte wie z.B. Tofu
  • Speisehefe
  • Nüsse und Samen
  • Pseudogetreide (Quinoa, Amaranth, Buchweizen).

Angaben in Gramm auf 100 Gramm des Lebensmittels

Zufuhrempfehlungen pro Tag nach DGE:

Gramm pro Kilo KörpergewichtAlter
1,0 Gramm Kinder 1 bis 4 Jahre
0,9 Gramm Kinder 4 bis 15 Jahre
0,8 Gramm ab 15 Jahren und Erwachsene
0,9 – 1,0 Gramm (nach Trimester steigend)Schwangere
1,2 Gramm Stillende

Diese Empfehlungen beziehen sich auf Personen mit “Normalgeicht”.

Eine tägliche Zufuhr bei Veganern zwischen 1 und 1,3 Gramm pro Kilo Körpergewicht sind jedoch eher zu Raten, aufgrund der eigenen Aktivitäten und biologischen Wertigkeit der Pflanzlichen Proteine.

mögliche Mangelsymptome:

Ein Mangel ist gerade in Deutschland eher nicht festzustellen.
Da jedoch gerade in der Wachstumsphase von Kindern der Proteinbedarf gedeckt werden muss, sollte gerade da auf eine genügende Zufuhr geachtet werden

Ein Mangel kann auftreten wenn ein Ungleichgewicht der Aminosäuren besteht.
Die Symptome können Hautveränderungen, Haarausfall, Schwäche, abbau von Muskeln und einem geschwächtes Immunsystem sein.

weitere Infos zu Proteinen:

Proteine in Pflanzlichen Lebensmitteln gelten als meist “unvollständig”, was mit der sog. biologischen Wertigkeit zu tun hat. (Die Biologische Wertigkeit von Protein hat etwas mit dem unterschiedlichen Aminosäurenspektrum der einzelnen Lebensmittel zu tun)
Hier ist eine geschickte Kombination von Lebensmitteln sinnvoll, so dass sich dies ausgleichen lässt.
Zwei Beispiele Reis mit Bohnen oder Kichererbsen mit Vollkornnudeln.

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