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Kalorien – Begriffserklärung

Die Kalorie ist erstmal nichts anderes als eine Maßeinheit für Energie genauer noch für die Wärmemenge.

Das Wort Kalorie stammt vom französischen Calorie ab, was wiederum aus dem lateinischen Wort calor = Wärme stammt.

1948 wurde die Kalorie als physikalische Einheit abgelöst durch die Einheit Joule.
1 Kalorie (kcal) = 4,1868 Joule (kj) und 1 Joule = ca. 0,239 Kalorien.

Da eine Kalorie eine Wärmemenge angibt wird sie berechnet, in dem man eine bestimmte Menge Wasser um einen Grad erhöht.
Um 0,001 Liter Wasser von 14,5 auf 15,5 Grad zu erhitzen, benötigt man somit eine Kalorie.

Wir sehen hier, dass wir in der Ernährung mit dieser physikalischen Berechnung erstmal wenig anfangen können.

Doch in der Ernährung zeigen die Kalorien (Kilokalorien – kcal) den Energiegehalt der einzelnen Lebensmittel.

Unsere Lebensmittel haben einen unterschiedlichen Gehalt an Kalorien:
1 Gramm Kohlenhydrate hat 4 Kalorien
1 Gramm Eiweiß hat ebenfalls 4 Kalorien
1 Gramm Fett hat 9 Kalorien
Je nachdem wie also ein Lebensmittel zusammengesetzt ist ergeben sich die gesamt Kilokalorien.
Um den Kreis zu den Kalorien wieder zu schließen – jedes Lebensmittel was wir essen, führt uns somit unterschiedlich viel Energie (Wärme) zu.

Körper und “Kilo”Kalorien

Unser Körper braucht stetig Energie und die bekommt er aus unserer zugeführten Nahrung in Form von Kalorien (= Energie).

Selbst beim “nichts tun” brauchen wir Energie für unsere Lebensnotwendigen Körperfunktionen – Herz-Kreislauf-System, Stoffwechsel, Atmung, Gehirn.
Diesen Verbrauch nennt man Grundumsatz.

Dazu kommt die Energie, die wir für alles darüber hinaus benötigen – Bewegung, Essen, Arbeit, etc.
Den zusätzlichen Verbrauch beschreibt man mit Leistungsumsatz.

Um den eigenen Grundumsatz zu berechnen und somit seinen Kalorienbedarf festzustellen, gibt es unterschiedliche Methoden.

Eine sehr Bekannte ist die Berechnung mit der Harris-Benedict-Formel.
Diese Formel berechnet den Grundumsatz anhand von 4 Faktoren
1. Mann oder Frau
2. Alter
3. Größe
4. Gewicht

Die Formel für den Grundumsatz bei Männer:
66,47 + (13,7 * Körpergewicht in kg) + (5 * Körpergröße in cm) – (6,8 * Alter in Jahren) = Grundumsatz

Die Formel für den Grundumsatz bei Frauen:
655,1 + (9,6 * Körpergewicht in kg) + (1,8 * Körpergröße in cm) – (4,7 * Alter in Jahren) = Grundumsatz

Diese Formel sagt dir nun zwar wie dein Grundumsatz aussieht, aber auch hier solltest du das ganze mit Vorsicht betrachten. In besonderen Lebenslagen und bei Übergewicht zählen nochmal andere Faktoren dazu.
Für eine erste Übersicht ist diese Berechnung dennoch zu empfehlen.

Da du dich am Tag ja auch bewegst kommen noch Kalorien zu deinem Gesamtumsatz hinzu.

Diese Extrakalorien werden mit dem sogenannten PAL-Wert angegeben.
PAL ist die Abkürzung für Physical Activity Level – auf Deutsch kurz körperliche Aktivität.

PALBeispiel
1,2-1,3gebrechliche, immobile, bettlägerige Menschen (ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise)
1,4-1,5Büroangestellte, Feinmechaniker (ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität)
1,6-1,7Laboranten, Studenten, Fließbandarbeiter (sitzende Tätigkeit, zeitweilig auch zusätzlicher Energieaufwand für gehende und stehende Tätigkeiten, wenig oder keine anstrengende Freizeitaktivität)
1,8-1,9Verkäufer, Kellner, Mechaniker, Handwerker (überwiegend gehende und stehende Arbeit)
2,0-2,4Bauarbeiter, Landwirte, Waldarbeiter, Bergarbeiter, Leistungssportler (körperlich anstrengende berufliche Arbeit oder sehr aktive Freizeittätigkeit)

Schlafen: PAL = 0,95

Meine Eigenen Erfahrungen zeigen eher niedrigere PAL-Werte anzusetzen, als diese Empfehlungen.

Um den eigenen PAL-Wert zu bestimmen musst du einen durchschnittlichen Tag ansehen und für einzelne Tätigkeiten den PAL-Wert aufschreiben. Von diesen Werten wird dann der Durchschnitt errechnet und so hast du dann deinen Wert ermittelt.

Ein Beispiel:
8 Stunden Schlafen = PAL 0,95
8 Stunden Bürojob = PAL 1,4
8 Stunden Zuhause Freizeit (TV, essen kochen, duschen, ggf. eine Runde Spazieren, etc.) = PAL 1,6

((8 Stunden * 0,95) + (8 Stunden * 1,4) + (8 Stunden * 1,6)) / 24 = 1,3 (PAL-Wert)

Dieser PAL-Wert wird mit dem Grundumsatz multipliziert und ergibt dann deinen Gesamtbedarf an Kalorien pro Tag.

Beispiel für eine Frau mit Grundumsatz von 1435 Kcal
1435*1,3= 1865,5 Kcal am Tag.

Kalorie = Kalorie?

Jetzt nachdem wir wissen was Kalorien sind könnte man also meinen, dass eine Kalorie auch eine Kalorie ist oder?

Doch “leider” ist dies nicht so.
Rhein Physikalisch ist eine Kalorie schon eine Kalorie, doch wie ein Lebensmittel vom Körper verwertet wird hängt von unterschiedlichen Faktoren ab.

Sonst könnte man ja meinen, dass ein Kilo Fett = 9000 Kalorien entsprechen. Körperfett ist jedoch kein “Lebensmittelfett” und somit entspricht jedes Kilo Körperfett ca. 7000 Kilokalorien.
Das bedeutet um ein Kilo Körperfett abzunehmen musst du 7000 Kilokalorien verbrauchen.

Wenn wir nun auf Lebensmittel schauen, um zu dem “Iss langfristig besser” zu gelangen, möchte ich 2 unterschiedlichste Dinge miteinander vergleichen.

Cola vs. Kohlrabi

Klingt erstmal völlig absurd beides miteinander zu vergleichen, aber man liest und hört ja immer wieder “du musst nur auf deine Kalorienzufuhr achten wenn du etwas an deinem Gewicht ändern willst”.

Somit sind doch eigentlich 210 Kilokalorien = 210 Kilokalorien oder doch nicht?

Wir sehen in dem Bild direkt den ersten Unterschied – 748 Gramm Kohlrabi vs. 500 Milliliter Cola.

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Nun schauen wir aber mal ins innere, denn dann wird die Bedeutung der Kalorien von Lebensmitteln und dessen Auswirkungen auf unseren Körper deutlicher.

Die Cola hat auf 500 Milliliter 210 Kalorien.
0g Fett, 53g Kohlenhydrate, 0g Protein
0g Ballaststoffe, 0g Vitamine, 10mg Kalzium

Diese 500 Milliliter sind in wenigen Sekunden getrunken.

Die Kohlrabi hat auf 748 Gramm 210 Kalorien.
1,2g Fett, 27,7g Kohlenhydrate = , 14,5g Protein
11,2g Ballaststoffe, verschiedene B Vitamine, Kalium, Vitamin C, Vitamin E, Kalzium, Eisen, Magnesium

Für 748 Gramm rohe Kohlrabi musst du lange kauen um sie zu essen, was viele Minuten dauert.

Wenn du dir nun deinen Magen vorstellst, sind 500 ml Cola nicht sehr füllend, dagegen aber 748 Gramm zerkaute Kohlrabi schon.

Noch ein kurzes Beispiel:

100 Gramm Milchschnitte vs.
1200 Gramm Erdbeeren.

Was füllt deinen Magen mehr?

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Fazit:

Nun zum Abschluss ein Fazit aus Kalorien / Energie für den Körper und besser essen anstatt weniger.

Es ist wichtig den Körper mit ausreichend Kalorien und allen nötigen Nährstoffen zu versorgen, damit wir genügend Energie für unseren Tag haben.
Doch mit welchen Lebensmitteln und somit welcher Ernährungsform wir unseren Körper versorgen, ist das Wichtigste.

Welche Lebensmittel haben gute Nährstoffe und füllen unseren Magen nicht mit leeren Kalorien, die uns schnell wieder hungrig machen?

Wir müssen also nicht grundsätzlich weniger essen wenn wir z.B. abnehmen möchten, wie uns nur zu häufig erzählt wird.
Sondern, wir sollten unsere Lebensmittel sinnvoll auswählen.

Wenn wir also langfristig nicht weniger sondern besser essen wollen, sollten wir immer unsere Ernährung im allgemeinen anpassen und nicht nur kurzfristig die nächste Diät probieren.

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